Vitamin D gilt als Sonnenvitamin, das dabei hilft, Knochen stark zu halten. Aber wusstest Du, dass auch einige Lebensmittel Vitamin D enthalten? Zum Beispiel Milch! In den USA und Kanada muss Kuhmilch per Gesetz mit Vitamin D angereichert sein.1 Anders als hierzulande, wo Du auf diese zusätzliche Portion Sonne im Milchkarton verzichten musst. Aber keine Sorge, hier erfährst Du, wo noch überall Vitamin D drin ist.
Bitte beachte: Der Text fasst wissenschaftliche Untersuchungen zusammen. Die enthaltenen Hinweise sind keine medizinischen Empfehlungen.
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Kann ich Vitamin D über die Nahrung aufnehmen?
Vielleicht weißt Du, dass der Körper große Mengen (80 bis 90 Prozent) an Vitamin D selbst in der Haut bildet.2 Dafür nutzt er das Sonnenlicht – genauer gesagt die UV-B-Strahlung der Sonne. Sie ist eine natürliche Quelle für die körpereigene Produktion des Vitamins. Aus dem Grund ist es wichtig, genügend Zeit im Freien zu verbringen.
Aber Du kannst auch über die Nahrung Vitamin D aufnehmen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die es natürlicherweise enthalten oder damit angereichert sind. Zusätzlich kannst Du neben den natürlichen Quellen auch Nahrungsergänzungsmittel für den täglichen Bedarf verwenden.2
Sonne, Ernährung oder Nahrungsergänzung – wo liegen die Unterschiede?
Die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung spielt im Vergleich zur Sonneneinstrahlung und zu Nahrungsergänzungsmitteln eine geringere Rolle.2 Die Hauptquelle für die Produktion von Vitamin D ist und bleibt das Sonnenlicht.
Wo ist Vitamin D drin? Tabelle mit wichtigen Lebensmitteln
Unsere Nahrung enthält wenig bis gar kein Vitamin D.3 In pflanzlichen Erzeugnissen wie Obst und Gemüse kommt es beispielsweise nur in sehr geringen Mengen vor.3 Dennoch gibt es sie – Lebensmittel mit Vitamin D. Die Tabelle gibt Dir einen Überblick, wo das wertvolle Vitamin drin ist:4
| Fisch | je 100 Gramm |
| Lachs | 16,3 µg |
| Hering | 26,0 µg |
| Aal | 125,0 µg |
| Sardinen | 10,3 µg |
| Milch, Milchprodukte und Eier | je 100 Gramm |
| Milch | 0,1 µg |
| Schmelzkäse | 3,1 µg |
| Emmentaler (50 Prozent Fett i. Tr.) | 2,5 µg |
| Edamer (40 Prozent Fett i. Tr.) | 2,5 µg |
| Gouda (40 Prozent Fett i. Tr.) | 1,3 µg |
| Butter | 1,2 µg |
| Pflanzenmargarine | 2,5 µg |
| Voll-Ei | 5,0 µg |
| Pilze/Gemüse | je 100 Gramm |
| Pfifferlinge | 2,0 µg |
| Champignons | 1,9 µg |
| Avocado | 3,4 µg |
| Fleisch | je 100 Gramm |
| Leber (Rind/Schwein) | 1,7 bis 2,0 µg |
Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel
Da nur wenige Lebensmittel einen natürlichen Vitamin-D-Gehalt aufweisen, finden sich in den Supermarktregalen Produkte, die mit dem Vitamin angereichert sind. Hier hast Du einige Beispiele:5
- Cerealien/Frühstücksflocken
- Streichfette
- Getränke wie Säfte und Smoothies
- pflanzliche Milchalternativen (zum Beispiel Soja-, Mandel- und Hafermilch)
Auch Kuhmilch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse werden häufig mit Vitamin D angereichert. So können auch sie einen wichtigen Beitrag zur Aufnahme des Vitamins leisten – vor allem im Kindesalter.
Spezialfall Milch
Ein Gesetz in den USA und Kanada besagt, dass Kuhmilch mit Vitamin D angereichert sein muss – im Gegensatz zu Deutschland.1 In letzter Zeit gibt es jedoch in beiden Ländern einen Trend, Kuhmilch durch andere pflanzliche oder tierische Milchprodukte zu ersetzen. Diese alternativen Getränke unterliegen nicht den gesetzlichen Anforderungen zur Vitamin-D-Zugabe wie es bei Kuhmilch der Fall ist.
Eine kanadische Studie hat den Zusammenhang zwischen dem Konsum von Nicht-Kuhmilch-Getränken und einem Vitamin-D-Mangel bei 2831 Kinder im Alter von 1 bis 6 Jahren untersucht.1 Das Ergebnis:1
- Es gibt eine signifikante Wechselwirkung zwischen dem Verzehr von Nicht-Kuhmilch und Kuhmilch: Kinder, die nur Nicht-Kuhmilch-Getränke tranken, wiesen einen niedrigeren Vitamin-D-Blutspiegel auf als solche, die mit Vitamin D angereicherte Kuhmilch verzehrten.
- Kuhmilch ohne angereichertes Vitamin D ist im frühen Kindesalter mit einem Abfall beziehungsweise niedrigem Vitamin-D-Spiegel im Blut verbunden.
Da 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs des Menschen durch Sonnenlicht gedeckt werden, besteht vor allem im Winter ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel, insbesondere in den nördlicheren Breitengraden.2 Nicht nur die deutsche, sondern auch die amerikanische und kanadische Bevölkerung sind daher besonders in den dunklen Monaten auf Vitamin-D-haltige Lebensmittel angewiesen.
In Deutschland wird handelsübliche Kuhmilch nicht mit Vitamin D angereichert, jedoch erfolgt eine Supplementierung (Ergänzung) in Säuglings-Formula-Milch und Kindermilch.6 Eine weitere Studie dazu ergab:6,7
- Eine angereicherte Kindermilch kann den winterlichen Vitamin-D-Spiegelabfall verhindern, ohne im Sommer zu Überdosierungen zu führen.
Milch mit Vitamin D zu versetzen könnte daher ein sinnvoller Weg sein, um den weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel bei Kindern (und möglicherweise auch bei Erwachsenen) in den nördlichen Breitengraden einzudämmen.6 In Deutschland gibt es bisher jedoch kein Gesetz, das eine allgemeine Milchanreicherung mit dem Vitamin vorsieht.
Sollten Kinder Nahrungsergänzungsmittel für ihren Vitamin-D-Haushalt bekommen?
In einer aktuellen Untersuchung haben finnische Autoren den Vitamin-D-Spiegel (S-25(OH)D) und die Risikofaktoren für einen Mangel bei 184 Mädchen und 190 Jungen im Alter von 6 bis 8 Jahren untersucht.8 Die Vitamin-D-Aufnahme wurde durch Fragebögen zur Ernährung und Lebensstil-Faktoren über 4 Tage ermittelt.8
Die durchschnittliche Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrung betrug 5,9 µg/Tag. Von den insgesamt 374 untersuchten Kindern nahmen 82,4 Prozent nicht die empfohlene Menge von 10 µg/Tag auf. Mit Vitamin D angereicherte Milch war die wichtigste Quelle, deckte jedoch nur 48,7 Prozent des täglichen Bedarfs ab. Kinder, die jeden Tag im Schnitt 2,3 Stunden körperlich aktiv waren und mindestens 13,1 Stunden Tageslicht hatten oder im Herbst untersucht wurden, hatten ein geringeres Risiko für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel.8
Damit Kinder ausreichend Vitamin D erhalten, sollte einer Aufnahme über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln mehr Beachtung geschenkt werden.8
Rezepte für Deinen Vitamin D-Boost
Keine Lust auf Langeweile in Deinem Frühstück oder Abendessen? Hier findest Du 2 Rezepte, in denen viel Vitamin D drin ist:
Rührei mit Avocado und Pilzen
Zutaten:
- 2 Eier
- 1 reife Avocado, entkernt und in Scheiben geschnitten
- 100 g Pilze (zum Beispiel Champignons), in Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- frische Petersilie zum Garnieren
Zubereitung:
- Pilze in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis sie weich sind. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Eier in einer Schüssel verquirlen und in die Pfanne zu den Pilzen gießen.
- Bei mittlerer Hitze rühren, bis die Eier gestockt sind und die gewünschte Konsistenz erreicht haben.
- Rühreier auf einen Teller geben und mit den Avocadoscheiben garnieren.
Nach Belieben mit frischer Petersilie bestreuen.
Lachs mit Spinat
Zutaten:
- 2 Lachsfilets
- 200 g frischer Spinat
- 200 g Pilze (beispielsweise Champignons), in Scheiben geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl und Knoblauch anbraten, bis er zusammengefallen ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Pilze in einer separaten Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis sie weich sind. Ebenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Lachs mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
- Filets in einer Pfanne mit Olivenöl auf der Hautseite bei mittlerer Hitze braten, bis die Haut knusprig ist. Anschließend vorsichtig wenden und von der anderen Seite braten, bis sie durchgegart sind.
- Den gebratenen Lachs auf einem Teller anrichten und mit dem Spinat und den Pilzen servieren.
Guten Appetit!
1 Lee, GJ et al. Consumption of non-cow´s milk beverages and serum vitamin D levels in early childhood. CMAJ 2014 Oct 20, epub ahead of print/ https://www.cmaj.ca/content/186/17/1287. Zugegriffen 13. Juni 2023.
2 „Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D“. Rki.de, https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html. Zugegriffen 7. Juni 2023.
3 „Vitamin D“. Gesundheitsportal. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d.html. Zugegriffen 7. Juni 2023.
4 „Vitamin D-Gehalt von Nahrungsmitteln.“ Bauchspeicheldruese-pankreas-selbsthilfe.de, https://www.bauchspeicheldruese-pankreas-selbsthilfe.de/wp-content/uploads/2018/03/vitamin-d-nahrungsmittel.pdf. Zugegriffen 7. Juni 2023.
5 „Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel“. Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/2021-10/marktcheck-report-vitamin_d.pdf. Zugegriffen 7. Juni 2023.
6 Hower J, Knoll A, Ritzenthaler KL, Steiner C, Berwind R. Vitamin D fortification of growing up milk prevents decrease of serum 25-hydroxvitamin D concentrations during winter: a clinical study in Germany. Eur J Pediatr. 2013 Dec;172(12):1597-605. Zugegriffen 13. Juni 2023.
7 Hower, J., Knoll, A., Ritzenthaler, K. L., Steiner, C., & Berwind, R. (2013). Vitamin D fortification of growing up milk prevents decrease of serum 25-hydroxyvitamin D concentrations during winter: a clinical intervention study in Germany. European Journal of Pediatrics, 172(12), 1597–1605. https://doi.org/10.1007/s00431-013-2092-6. Zugegriffen 13. Juni 2023.
8 Soininen, S., Eloranta, A.-M., Lindi, V., Venäläinen, T., Zaproudina, N., Mahonen, A., & Lakka, T. A. (2016). Determinants of serum 25-hydroxyvitamin D concentration in Finnish children: the Physical Activity and Nutrition in Children (PANIC) study. The British Journal of Nutrition, 115(6), 1080–1091. https://doi.org/10.1017/s0007114515005292. Zugegriffen 13. Juni 2023.
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