Dass Vitamin D eine bedeutende Rolle für den menschlichen Körper spielt, ist unumstritten. Doch wie viel des Vitamins am Tag benötigt wird und ab wann eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist, darüber gibt es kontroverse Meinungen. Erfahre hier, welche Funktion das Sonnenvitamin überhaupt hat, wie es in den Körper gelangt und was Studien über die Vitamin-D-Versorgung von Kindern aussagen.
Hinweis: Bitte beachte, dass es sich bei diesem Text nicht um eine ärztliche Empfehlung handelt, sondern lediglich um eine Zusammenfassung des aktuellen Kenntnisstands zu Vitamin D.
Was ist Vitamin D und wofür braucht es der Körper?
Bei Vitamin D handelt es sich streng genommen gar nicht um ein Vitamin, sondern um ein Prohormon. Denn Vitamine kann der Körper per Definition nicht selbst herstellen, er muss sie über die Nahrung aufnehmen. Bei Vitamin D ist das anders: Der Körper ist in der Lage, es bei Sonneneinstrahlung selbst aus einer Vorstufe zu produzieren. Dennoch bleibt aus historischen Gründen die Bezeichnung Vitamin bestehen.
Vitamin D spielt bei einer Vielzahl an Prozessen ein wichtige Rolle:
- Knochenstoffwechsel: Vitamin D fördert die Aufnahme und den Einbau von Phosphat und Calcium aus dem Blut in die Knochen – diese sogenannte Mineralisation stellt die Grundlage für starke Knochen dar.1
- Calciumstoffwechsel: Die Calciumaufnahme aus dem Darm ins Blut erfolgt unter Mithilfe des Sonnenvitamins.
- Immunsystem: Wichtige Bestanteile des Immunsystems wie Fresszellen oder Lymphozyten benötigen Vitamin D, damit sie normal funktionieren können.2 Demnach soll das Vitamin die Abwehrkräfte unterstützen und vorbeugend gegen Infekte nützlich sein. Die genauen Zusammenhänge sind noch Gegenstand der Forschung.
- Muskeln: Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel zeigen häufig Einschränkungen in der Muskelkraft.3 Vermutlich steckt auch hier die Bedeutung von Vitamin D im Calciumhaushalt dahinter.
- Genregulation und Proteinbiosynthese: Das Vitamin steuert eine Vielzahl von Genen und ist bei der Herstellung von Proteinen in den Körperzellen beteiligt.1
Zudem konnten Forscher Zusammenhänge zwischen der Vitamin-D-Versorgung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Hüftfrakturen, Demenz sowie Krebs feststellen.
Vitamin D3 und D2
Als Vitamin D wird eine Gruppe fettlöslicher Vitamine (Calciferole) bezeichnet, deren wichtigste Vertreter Vitamin D3 (Cholecalciferol) und D2 (Ergocalciferol) sind. Der Unterschied: Während Vitamin D2 vor allem in Pflanzen und Pilzen vorkommt, ist Vitamin D3 in tierischen Lebensmitteln enthalten.4
Woher bekommt der Körper Vitamin D? Die Aufnahme durch Sonne und Lebensmittel
Damit der Körper Vitamin D herstellen kann, benötigt er Sonnenstrahlen, genauer gesagt UV-B-Strahlen. Wenn diese auf die Haut fallen, entsteht aus einer Vitamin-D-Vorstufe das aktive Vitamin. Durch diesen Vorgang deckt der Organismus den Großteil seines Bedarfs, etwa 80 bis 90 Prozent.1
Die Vitamin-D-Produktion in der Haut findet in Deutschland nur von März bis Oktober statt – in den Wintermonaten ist der UV-B-Anteil in den Sonnenstrahlen zu gering.1 Aber auch im Sommer gibt es einiges zu beachten: So ist es nötig, täglich circa 10 bis 15 Minuten Kopf und Unterarme der Sonne auszusetzen, ohne die Verwendung eines Sonnenschutzmittels.4 Bei bewölktem Himmel hingegen kann es sein, dass die UV-B-Strahlung manchmal auch im Sommer unzureichend ist.1
Der Vitamin-D-Bedarf lässt sich zudem kaum über Lebensmittel decken, da es nur wenige gibt, die nennenswerte Mengen enthalten. Dazu gehören fettreicher Seefisch, Innereien wie Leber, Eier und manche Pilze.5
Schon gewusst?
Die Haut produziert nur im Freien Vitamin D. Es reicht nicht aus, sich in hellen Räumen aufzuhalten, da die nötigen UV-B Strahlen keine Fensterscheiben durchdringen können.1
Welche Personen gehören zu den Risikogruppen für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel?
Ältere Menschen, die chronisch krank, pflegebedürftig oder in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, zählen zur Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel. Auch Babys im ersten Lebensjahr fallen darunter.1
Zusätzlich gibt es noch weitere Personengruppen, die Gefahr laufen, einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel zu entwickeln. Dazu gehören:1
- Menschen, die sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten
- Personen mit dunkler Hautfarbe, da sie eine höhere UV-B-Intensität benötigen, die in Deutschland nur selten besteht
- Menschen, die sich aus kulturellen oder religiösen Gründen verhüllen
- Betroffene von chronischen Magen-Darm-, Nieren- oder Lebererkrankungen
- Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, etwa Antiepileptika oder Chemotherapien
Untersuchungen zeigen, dass eine Vitamin-D-Unterversorgung verbreitet ist: Bei circa 60 Prozent der Bundesbürger liegt der Wert unter der Grenze von 50 Nanomol pro Liter.6 Damit sind sie unzureichend versorgt.
Achtung: Sonnenschutz nicht vernachlässigen!
Verbringe nur kurze Zeit ungeschützt in der Sonne, um Deinen Vitamin-D-Status zu verbessern. Anschließend solltest Du ein Sonnenschutzmittel auftragen oder Deine Haut bedecken, damit Du keinen Sonnenbrand bekommst. Der ist nicht nur schmerzhaft, sondern lässt auch das Risko für Hautkrebs ansteigen, vor allem bei Kindern.7
Vitamin-D-Versorgung von Kindern: Die DINOS-Studie
Es ist immer noch unklar, ob und bei welchem Vitamin-D-Wert Kinder und Jugendliche eine Nahrungsergänzung erhalten sollten. Unterschiedliche Länder geben hier verschiedene Empfehlungen heraus. Obwohl mehr als die Hälfte der Kinder und Jugendlichen in Deutschland einen mittleren Vitamin-D-Status unter 50 Nanomol pro Liter aufweisen (allgemein als Vitamin D-Mangel definiert), liegt nach der Einschätzung einer Expertenkommission am BfArM (Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte) in Deutschland kein Vitamin-D-Mangel vor.8
Italienische Forscher wollten mehr zur Versorgung von Kindern sowie Jugendlichen erfahren und herausfinden, wie viel Vitamin D am Tag eingenommen werden sollte. Dafür haben sie in Norditalien die DINOS (D-VitamIN Oral Supplementation) Studie gestartet.9 Sie untersuchten zwischen 2010 und 2015 insgesamt 203 Kinder im Alter zwischen 2 und 15 Jahren. Dabei teilten sie die Kinder in eine Kontrollgruppe und eine Interventionsgruppe ein. Die Kinder der Interventionsgruppe erhielten von November bis April 1500 Internationale Einheiten Vitamin D3 pro Tag, die Kontrollgruppe nahm kein Vitamin D3 ein.
Das Ergebnis: Die Kontrollgruppe wies einen durchschnittlichen Serumspiel von 55 Nanomol pro Liter auf, die Interventionsgruppe durchschnittlich 80 Nanomol pro Liter. Zudem waren in der Kontrollgruppe insgesamt 55 Prozent der Kinder von einem Mangel betroffen, während das bei nur 13,2 Prozent der Teilnehmenden in der Interventionsgruppe zutraf. Kinder mit dunkler Hautfarbe hatten eine dreifach erhöhte Wahrscheinlichkeit für einen Vitamin-D-Mangel.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Die aktuellen Empfehlungen zur zusätzlichen Einnahme von Vitamin D scheinen für Kinder nicht ausreichend zu sein.10 Zu der Frage, wie viel Vitamin D am Tag sinnvoll ist, kommen die Forscher von DINOS zu folgendem Schluss: Eine saisonale Supplementierung von 1500 Internationalen Einheiten Vitamin D über die sonnenarmen Monate können zu einer Normalisierung des Vitamin-D-Spiegels führen.
Ist zu viel Vitamin D schädlich?
Fett- und Muskelgewebe speichern Vitamin D, daher kann sich bei einer sehr hohen Konzentration des Vitamins eine Vergiftung entstehen. Die natürliche Vitamin-D-Produktion durch die Sonne sowie die Aufnahme durch Lebensmittel führt jedoch keine Vergiftung herbei. Verantwortlich können nur eine übermaßig hohe Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel sein.
Bei einer Überdosierung kommt es zu einem erhöhten Calciumspiegel, der Symptome wie Übelkeit, Erbrechen oder Bauchkrämpfe hervorruft.
1 „Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D“. Rki.de, https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html. Zugegriffen 13. Juni 2023.
2 „Das Immunsystem stärken“. Bzfe.de, https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/. Zugegriffen 13. Juni 2023.
3 „Vitamin D gezielt bei schwachen Muskeln einsetzen“. Medical Tribune, https://www.medical-tribune.de/medizin-und-forschung/artikel/vitamin-d-gezielt-bei-schwachen-muskeln-einsetzen?tx_mtdata_illness%5Bindication%5D=9&cHash=f7152075b22aa9f531673c32c88f14a7. Zugegriffen 13. Juni 2023.
4 „Ausführliche Informationen zu Vitamin D“. Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit, https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/inhaltsstoffe/naehrstoffe/vitamind_informationen.htm. Zugegriffen 13. Juni 2023.
5 „Vitamin D“. DGE, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/. Zugegriffen 14. Juni 2023.
6 „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“. Bundesinstitut für Risikobewertung, https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf. Zugegriffen 13. Juni 2023.
7 „Sonnenbrand erhöht Wahrscheinlichkeit für Hautkrebs“. Krebsgesellschaft.de, https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/aktuelle-themen/news/sonnenbrand-erhoeht-wahrscheinlichkeit-fuer-hautkrebs.html. Zugegriffen 14. Juni 2023.
8 Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit und Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte. „Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen Stellungnahme zu Vitamin-D-haltigen Produkten (01/2016)“. Revision, 2017.
9 Mazzoleni, Stefano, u. a. „Effect of Vitamin D3 Seasonal Supplementation with 1500 IU/Day in North Italian Children (DINOS Study)“. Italian Journal of Pediatrics, Bd. 45, Nr. 1, 2019, S. 18, doi:10.1186/s13052-018-0590-x.
10 Kunz, Clemens, u. a. „No Improvement in Vitamin D Status in German Infants and Adolescents between 2009 and 2014 despite Public Recommendations to Increase Vitamin D Intake in 2012“. European Journal of Nutrition, Bd. 58, Nr. 4, 2019, S. 1711–1722, doi:10.1007/s00394-018-1717-y.
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